Les exercices pour soulager une sciatique en 60 secondes

Si vous avez déjà ressenti une douleur en relation avec les nerfs sciatiques ou qu’un de vos proches a vécu une telle situation, vous savez comme cela peut être douloureux. Cette étrange douleur qui semble irradier à plusieurs endroits du corps peut vous pousser à crier. Si les médicaments peuvent vous être d’un très grand secours, ils doivent être le plus souvent accompagnés de certains exercices pour vous permettre de vous sentir mieux.

Ces exercices ne sont pas compliqués à faire et leur efficacité est plutôt impressionnante. En l’espace d’une minute, ils sont capables de vous redonner vie et de faire disparaître de votre visage toute expression de douleur.

Petit rappel : le nerf sciatique, c’est quoi ?

Le nerf sciatique est l’un des nerfs les plus importants du corps humain. Il est non seulement le plus gros, mais aussi le plus long nerf de l’organisme. Ce nerf est en étroite relation avec tous les muscles situés dans la jambe. Certaines personnes affirment que le nerf sciatique soutient ces muscles. Comme nous avons deux jambes, nous possédons aussi deux nerfs sciatiques, soit un par jambe.

Comment se manifestent les douleurs au nerf sciatique ?

Les douleurs au nerf sciatique se traduisent par plusieurs symptômes. Les plus fréquents sont :

  • Une douleur qui irradie depuis les fesses, la hanche puis semble descendre dans l’arrière de la cuisse et de la jambe pour aboutir au pied ;

  • Des engourdissements ainsi que des fourmillements intenses dans les jambes ;

  • Une faiblesse musculaire ressentie dans les jambes ;

  • Des difficultés à marcher : les douleurs sciatiques entraînent parfois de lourdes difficultés pour se déplacer.

Les causes des douleurs du nerf sciatique

Les douleurs au nerf sciatique peuvent être provoquées par un large éventail de maladies. Ces maladies ont toutes comme particularité de provoquer une compression du nerf sciatique. Si vous ressentez de telles douleurs, il est conseillé de consulter un médecin. Les causes habituelles de ces douleurs sont :

  • Une hernie discale ;

  • De l’arthrose à la colonne lombaire ;

  • Une sténose spinale/foraminale ;

  • Un syndrome du piriforme (muscle pyramidal) ;

  • Un syndrome facettaire ;

  • La grossesse ;

  • Une fracture.

Les différents exercices pour calmer rapidement les douleurs du nerf sciatique

exercices pour soulager sciatique étirements

Il existe de nombreux exercices qui peuvent vous aider à calmer les douleurs des nerfs sciatiques. Nous allons vous présenter quelques-uns de ces exercices qui ont des effets immédiats.

Exercice 1 : extensions lombaires

Cet exercice qui porte encore le nom de la méthode McKenzie est surtout recommandé lorsque la douleur au nerf sciatique est provoquée par une hernie discale. L’exercice est plutôt simple.

Dans un premier temps, vous allez vous coucher sur le ventre et vous tenir sur vos deux mains avec vos bras bien tendus. La hanche doit être bien droite et le bassin doit faire autant que possible un avec le sol.

Ensuite, vous allez relever tout votre corps au point de ressentir une tension dans le bas du dos. Cette position peut être un peu inconfortable, mais vous devez faire l’effort de la garder pendant 30 ou 60 secondes.

Ensuite, vous allez vous coucher à plat ventre et placer les deux bras le long de votre corps. Vous devez rester dans cette position pendant une période de 30 à 60 secondes pour compléter l’exercice.

À la fin, vous allez sentir que la douleur s’estompe. L’exercice doit être répété trois fois pour plus d’efficacité.

La fréquence est de deux ou trois fois par jour selon le degré de douleur ressenti.

Cet exercice est fortement recommandé si on vous a diagnostiqué une sténose spinale ou une sténose foraminale.

Exercice 2 : posture dite « du pigeon »

La posture du pigeon peut être faite soit en position assise, soit en position couchée. Il s’agit également d’un exercice très simple et très efficace pour soulager les nerfs sciatiques.

En position assise

Si vous optez pour cette variante, vous aurez besoin d’une chaise. Lorsque vous êtes assis, veillez à ce que votre dos soit dans une posture bien droite. Étendez ensuite vos deux jambes pour que votre corps forme un angle droit. Une fois que la posture est acquise, pliez la jambe droite tout en dirigeant le genou vers l’extérieur.

Ensuite, mettez votre cheville droite sur le genou gauche. Si vous vous en sentez capable, vous pouvez le mettre plus haut, sur votre cuisse par exemple. Une fois que vous êtes à ce niveau, vous allez pencher vers l’avant tout le haut de votre corps et essayer de toucher le pied gauche.

Il n’est pas sûr que vous y parveniez dès les premiers essais. Néanmoins, lorsque vous aurez réussi, agrippez le pied. Restez ainsi pendant 10 secondes avant de relâcher, puis de changer de pied en suivant les mêmes étapes.

En position couchée

exercice sportif soulager sciatique

Après vous être allongé sur le dos, pliez le genou et ramenez la jambe droite au niveau de votre buste. Dans un second temps, vous allez faire pivoter la jambe avec l’objectif que le genou soit tourné vers l’extérieur.

Lorsque cette posture initiale est acquise, vous levez l’autre jambe en vous assurant que l’autre genou, de préférence la gauche, est bien fléchi. Cette jambe va ensuite venir se mettre à l’arrière de votre cheville droite. Dans un dernier temps, vous allez vous saisir de votre cuisse gauche avec vos deux mains et la tirer légèrement vers vous.

Vous allez rester dans cette position pendant 10 secondes environ, puis changer de jambe.

Si l’exercice est bien fait, vous allez rapidement sentir que la douleur s’allège.

Exercice 3 : étirement de la colonne vertébrale

Cet exercice se déroule généralement en position assise. Le dos doit être bien droit et les deux jambes doivent être étendues devant vous. Ensuite, la jambe droite doit être pliée, puis vous allez coller la cheville sur le côté externe de votre genou gauche.

Après, vous faites pivoter la partie supérieure de votre corps, de façon que votre coude gauche vienne se plaquer sur le côté externe du genou droit.

Pour conserver votre équilibre et avoir le dos bien droit, il vous faudra mettre le bras droit derrière vous pour vous servir d’appui. Les positions doivent être conservées 10 secondes puis changer.

Exercice 4 : posture dite « du cobra »

Pour pratiquer cette posture, commencez par vous mettre sur les genoux. Ensuite, asseyez-vous sur vos talons et penchez la partie supérieure de votre corps vers l’avant. Posez vos deux paumes sur le sol devant vous et graduellement dépliez vos jambes de façon qu’elles se trouvent derrière vous.

Ensuite, vous placez vos deux cuisses sur le sol et cambrez le dos. La partie supérieure de votre tête doit pointer vers le plafond alors que les paumes doivent être solidement plantées sur le sol. Vous pouvez rester ainsi entre 10 et 20 secondes.

Exercice 5 : étirement des ischio-jambiers

En position debout, vous allez placer un talon sur un support comme une chaise ou une table. Lorsque c’est fait, vous poussez les fesses vers l’arrière et ensuite penchez le dos vers l’avant. Il faut rester dans cette position pendant au moins 30 secondes.

Prenez ensuite une pause de 30 secondes puis recommencez. Ce type d’étirement doit être réalisé au moins trois fois successivement et deux fois par jour, pour de bons résultats.

Bon à savoir

Les exercices d’étirement sont surtout utiles lorsque vous ressentez une douleur modérée. Lorsque la douleur est trop intense, il est conseillé de s’en tenir aux prescriptions de son médecin.

Si un exercice entraîne chez vous une augmentation de la douleur, arrêtez-le tout de suite. Les exercices sont destinés à vous permettre de vous sentir mieux rapidement.

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